DIA 1 PIERNAS
| EJERCICIOS | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLES | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| peso muerto rumano | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-8 | recordar NO hacer fuerza con la lumbar al levantar la barra, que la fuerza salga de los aductores y de los gluteos, al llegar a la extension maxima contraer escapulas | https://www.youtube.com/watch?v=dpfRXzAh7OE |
| Sentadilla Smith | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 8-10 | Buscar profundidad, priorizar tecnica. | https://www.youtube.com/watch?v=P2IhqZK-uBI |
| Camilla de Cuadriceps | 2 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. contraer 1 segundo al subir | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| Camilla Femoral Acostada o Sentada | 2 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. | https://www.youtube.com/watch?v=AqeJJoXvRqA |
| Abdominales plancha | 2 | 30 segundos | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | mantener la pelivis elevada y el core apretado | https://www.youtube.com/watch?v=d0atctiI7Vw |
DIA 2 TORSO
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| remo en maquina agarre prono | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI |
| jalon en polea/ triangulo | 3 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | Codos pegados al cuerpo. Espalda recta | https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8 |
| Vuelos laterales con mancuerna | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 12-15 | Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma altura | https://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10 |
| Press militar con mancuerna | 2 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo, mancuernas 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1 |
| Extension de tricep con barra | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8 |
| Curl de bicep con mancuerna+ martillo | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillo | https://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU} https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
DIA 3 PIERNA
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Elevacion de cadera | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 6-10 | Hacer la bajada lenta, contraer los gluteos al subir. | https://www.youtube.com/shorts/__jhfFJ_l-8 |
| Peso muerto rumano (barra o mancuernas) | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 8-10 | Conectar la mente con el musculo, encontrar una posicion NO lesiva. pensar en tirar la cola para atras y la espalda recta/podes flexionar las rodillar pero lo menos posible | https://www.youtube.com/shorts/SAdzug-v7D0 |
| prensa 45 grados | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 10-12 | rango comopleto de movimiento | https://www.youtube.com/watch?v=xvCynwyNoP4 |
| Aductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | |
| Abductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | |
| Abdominales elevacion de pie declinada | 3 | los que puedas | 10-12 | pensar en hacernos bolita | https://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs |