DIA 1 PIERNAS
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| sentadilla libre/smith | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir1 segunda serie rir 1 tercera serie rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | busca la mayor profundidas posible junto a la mayor flexion de rodilla posible. |
| peso muerto rumano/mancuernas | 3 | 8/6/6 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | pensa en tirar la cola para atras/espalda recta y rodillas levemente flexionadas |
| extension de cuadriceps | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2+ dropset | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | vamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada. en la ultima serie bajas un 30% del peso y haces al fallo |
| aductores en maquina | 3 | 12/10/10 | serie 1rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | en la fase negativa estiramos lo maximo que podemos el aductor. |
| gemelos en prensa | 3 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los conttraemos 2 segundos en la fase positiva |
DIA 2 ESPALDA BRAZO
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| jalon en dorsalera con barra | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos/la barra va hacia el pecho/ agarre semi abierto | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| remo en maquina agarre abierto | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos lo mas abiertos posibles | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| remo unilateral en maquina con manija d | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | jalamos con el codo pegado al cuerpo/nos inclinamos ligeramente hacia el lado que estamos trabajando | https://www.youtube.com/watch?v=1jN6qeXdvWA |
| tricep/extension de tricep en polea con soga/ drop set mecanico | 2 | primera parte 6-8 reps segunda parte fallo tercera parte fallo | fallo | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | este ejercico tiene 3 partes/ 1ra parte nos alejamos 3 pasos de la polea y y hacemos las reps pautadas/2da parte nos acercamos un paso y hacemos al fallo/3ra parte nos acercamos 1 paso mas y hacemos al fallo | https://www.youtube.com/watch?v=GjzcHVLBpjU |
| bicep/ curl con mancuerna+curl martillo/mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a combinar ambos curls (supino-martillo) una vez que llegas a las repes pautadas en el curl supino cambias a martillo y haces al rir pautado | https://www.youtube.com/shorts/OZw2qxdVTMQ https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
| extension con barra tras nuca+ curl con barra en polea | 2 | 10/8 | serie 1 rir 0 serie dos rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | combinamos tricep con bicep ambos en la polea. | https://www.youtube.com/watch?v=Jb_p_YBdoC4 https://www.youtube.com/shorts/_5zv6iBDDik |
DIA 3 PEHCO HOMBRO
| series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PECHO/ press inclinado en smith | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/watch?v=Oe1jgXf9f0Q |
| PECHO/press plano convergente | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva buscamos contraer el pecho lo maximo posible/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/shorts/1U_9x6mkG8Q |
| peck deck | 3 | 10/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | sacamos pecho/ buscamos apretar el pecho lo maximo posible/ pensa en juntar los biceps en la fase concentrica. en la fase de estira,iento buscamos estirar el pecho lo maximo posible | https://www.youtube.com/shorts/HL88KYqhzQI |
| Hombros/ vuelos laterales con mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 1 + dropset | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | busca que el codo y la mano suban en la misma linea/ bajada controlada y trabajamos en el plano escapular | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| Hombros/vuelos posteriores en maquina | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en empujar con los codos hacia atras y apretar el hombro posterior | https://www.youtube.com/shorts/vCEO78SpY9E |
DIA 4 HOMBRO BRAZO
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| press 30 grados en smith | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | ponemos en banco a 30 grados/bajada controlada/maximo recorrido | https://www.youtube.com/watch?v=zsYBgatYyB4 |
| jalon en dorsalera agarre ancho de hombros | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado/buscamos que la barra pase el menton pensamos en jalar con los codos a 45 grados | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| vuelos laterales en polea/unilateral/con tobillera | 3 | 8/10-/12 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | el codo tiene que subir alineado con la mano/pensa en alejar la mano del cuerpo | https://www.youtube.com/shorts/N6pYPgNfarg |
| triceps/ press cerrado en smith | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | agarre un poco mas cerrado que ancho de hombro/ empuja con los codos pegados al cuerpo | https://www.youtube.com/watch?v=o4JzStqirvE |
| curl de bicep en banco scoot maquina | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | bajada controlada/enfocate en apretar el biceps | https://www.youtube.com/shorts/WRPWGzEEqUI |
Nota:
Los abdominales hacelos día de por medio.
Ejercicios recomendados:
Elevación de piernas en barra: 3×12
Crunch en banco declinado: 3×12