DIA 1
| EJERCICIO | SERIES | RIR | REPETICIONES | DESCANSO | DETALLES |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de pecho con mancuernas | 3 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 6/10 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | enfocate en hacer el rango de movimiento completo y controlado |
| Press inclinado en maquina smith | 3 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 8/10 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | enfocate en hacer el rango de movimiento completo y controlado |
| Aperturas en polea alta | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 10/12 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Trabajar cerca del fallo muscular (RIR). Estirar bien el pectoral. Al contraerlo, aguantar 1 segundo. |
| Extensiones de tríceps en polea con barra recta | 3 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 8/12 | 2 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Intentar subir el peso entre serie y serie. Realizar un rango completo. Codos pegados al cuerpo |
| Press militar con mancuernas | 2 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 0 | 10/12 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Intentar subir el peso entre serie y serie. mancuernas en 45 grados/ rango de movimiento completo |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 2 serie 3 rir 2 | 10/12 | 2 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Trabajar al fallo muscular. Que quemen esos hombros! |
DIA 2
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jalon en MAQUINA | 3 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir/1/2 serie 3 rir/1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | 10/12 | Intentar subir el peso entre serie y serie. Aplicar una tecnica correcta con el rango de movimento entero. | https://www.youtube.com/watch?v=XN0vdGTaVUM |
| Remo con barra | 3 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir/1/2 serie 3 rir/1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | 8/10 | Intentar subir progresivamente el peso entre serie y serie. | https://www.youtube.com/shorts/sr_U0jBE89A |
| Remo en maquina unilateral con manijas d | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir1/2 serie 3 rir 1/2 + drop set | 3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | 8/10 | Intentar subir el peso entre serie y serie. Realizar el movimiento lento y controlado. Aguantar 1 segundo al contraer la espalda. | https://www.youtube.com/watch?v=SbJxXQnwp7U |
| Curl de bíceps con barra w en scott | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir1/2 serie 3 rir 1/2 + drop set | 2 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | 8/10 | Rango de movimiento completo. | |
| Curl de bíceps martillo con mancuerna | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir1/2 serie 3 rir 1/2 | 2 minutos. | 10/12 | Trabajar cerca del fallo muscular |
DIA 3
| EJERCICIO | SERIES | RIR | REPETICIONES | DESCANSO | DETALLES | Video ejercicios |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 3 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 2 serie 3 rir 2 | 6/10 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Subir progresivamente el peso. Siempre controlando la tecnica. | https://www.youtube.com/watch?v=jDg2FBpuD7w |
| HIP TRUST | 3 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 8/12 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado | |
| Extensiones de cuadriceps | 3 | serie 1 rir 0+parciales serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 6/10 | 2 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | En la ultima serie realizar un dropset. (bajarle el peso un 40% y hacer hasta el fallo). Movimientos lentos y controlados. | |
| Curl de femoral en maquina (acostado / sentado ) | 3 | serie 1 rir 0+parciales serie 2 rir 1/2 serie 3 rir 2 | 8/10 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | Movimientos lentos y controlados. | |
| Extension de gemelos en prensa | 3 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 10/12 | 2 minutos | Siempre controlando la tecnica. Trabajar al fallo muscular | https://www.youtube.com/shorts/Xo45hXfUwF4 |
| abdominales/elevaciones de pierna en banco declinado | 3 | fallo | 8/10 | 3 minutos | enfocarnos en hacer una flexion lumbar | https://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs |
DIA 4
| Musculo | Ejercicio | Serie | rir | Repeticiones | Descanso | Detalles |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectoral | Press en SMITH | 2 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 0 | 12/10 | 2 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo |
| Espalda | Remo sentado agarre supino | 3 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 12/10 | 2 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo |
| Pectoral | Fondos en paralelas | 3 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | Fallo muscular | 1/2 minutos | Trabajar al fallo muscular |
| Espalda | Pull over en polea alta | 3 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 2 rir 1 | 10/8 | 2 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. |
| Pectoral | cruces en polea baja | 3 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 12/10 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. |
| Espalda | Dominadas | 2 | fallo | Fallo muscular | 2 minutos | Trabajar al fallo muscular |
DIA 5
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | video |
|---|---|---|---|---|---|---|
| sentadilla HACK | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 segunda serie rir 1 tercera serie rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | busca la mayor profundidas posible junto a la mayor flexion de rodilla posible. | https://www.youtube.com/shorts/ik7kBOHKvvs |
| peso muerto rumano | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | bajamos con la espalda recta y pensamos en tirar la cola para atras/rodillas semiflexionadas. | https://www.youtube.com/shorts/H0_gj6e4sEk |
| extension de cuadriceps | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | vamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada. | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| aductores | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positiva | https://www.youtube.com/watch?v=mgkl0BJI8vY |
| curl femoral acostado/sentado | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | movimiento controlado/estiramos el isquio lo maximo posible y subimos con potencia | https://www.youtube.com/shorts/ySKCPpXy1XQ |
| gemelos en prensa | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positiva | https://www.youtube.com/watch?v=_QklGvE5zso |