DIA 1 PIERNAS
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO | DETALLES |
|---|---|---|---|---|---|
| CURL FEMORAL | 3 | 8/10/12 | rir 1/0 rir/1 rir/1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a hacer un movimento controlado, una negativa lenta y una subida explisova |
| sentadilla libre o en smith | 3 | 6/8 | rir 0 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a trabajar con un rango de movimiento completo, la bajada tiene que ser lo mas profunda que puedas. |
| peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 8/10 | rir 0 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en tirar la cola para atras/espalda recta y rodillas levemente flexionadas |
| camilla de cuadriceps | 3 | 8/10/12 | rir 0+ parciales rir1 rir 1/2+ drop set | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada. |
| aductores | 3 | 10/12 | rir 0 rir 1 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | en la fase negativa estiramos lo maximo que podemos el aductor. |
DIA 2 PECHO HOMBRO BICEP
| ejercico | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| bicep/curl en polea con barra recta | 3 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | mantene los brazos pegados al torso |
| pecho/press inclinado con mancuernas | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | codos 45 grados bajamos controlado lo maximo que puedas |
| pecho/press plano en smith | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | codos 45 grados bajamos controlado lo maximo que puedas |
| pecho/peck deck | 2 | 10/12 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | en la fase concentrica pensa en juntar los biceps y siempre saca pecho |
| hombros/vuelos laterales con mancuerna | 3 | 8/10/12 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2+ drop set al fallo | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | movimiento controlado y la bajada lenta |
| hombros/posteriores/face pulls | 2 | 10/12 | serie 1 rir/1/0 serie 2 rir 1/0 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | pensa en empujar con los codos hacia atras. y apretar el deltoide posterior |
| bicep/curl marillo con mancuerna | 2 | 8/10 | serie 1 rir/1//0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | movimiento controlado tanto la subida como la bajada |
DIA 3 ESPALDA TRICEPS
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| tricep/extension de tricep en polea con soga/ drop set mecanico | 2 | primera parte 6-8 reps segunda parte fallo tercera parte fallo | fallo | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | este ejercico tiene 3 partes/ 1ra parte nos alejamos 3 pasos de la polea y y hacemos las reps pautadas/2da parte nos acercamos un paso y hacemos al fallo/3ra parte nos acercamos 1 paso mas y hacemos al fallo |
| espalda/ jalon en dorsalera | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | pensa en jalar con los codos hacia atras |
| remo unilateral en polea con manija en d | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir/ 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | jala con el codo pegado al cuerpo |
| remo en maquina con agarre prono | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir/ 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | enfocate en jalar con los codos hacia afuera |
| tricep/press cerrado en smith | 2 | 6/8 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | agarre un poco mas cerrado que ancho de hombros bajas y subi con los codos pegados al cuerpo |
| pullover en polea | 2 | 10/12 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para la proxima serie | pensamos en jalar con los codos hacia atras pegados al cuerpo/ brazos semi flexionados |
DIA 4 PIERNAS
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| empuje de cadera | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 1/0 serie 2 rir/1/0 serie 3 rir/1/2 | 3 minutos o hasta que estes listo para hacer la siguiente serie | enfocate en apretar los gluteos arriba y bajar controlado |
| prensa 45 grados | 2 | 8/10 | serie 1 rir 1/2 serie 2 rir 1/2 | 3 minutos o hasta que estes listo para hacer la siguiente serie | rango de movimento completo/ pies ancho de hombros |
| abductores en maquina | 3 | 10/10/12 | serie 1 rir 1/2 serie 2 rir/1/2 serie 3 rir 1 | 3 minutos o hasta que estes listo para hacer la siguiente serie | mantener un segundo de contraccion y bajar controlado |
| gemelos en prensa | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 1/2 serie 2 rir/1/2 serie 3 rir 1 | 3 minutos o hasta que estes listo para hacer la siguiente serie | estira al maximo el gemelo en la bajada y aguantar dos segundos en la fase consentrica |
DIA 5 BRAZOS
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalle |
|---|---|---|---|---|---|
| press inclinado en smith | 2 | 8/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | bajada controlada y lo mas completa posible/ codos 45 grados |
| extension de triceps en polea/con barra | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir/2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | enfocate en extender lo maximo posible la soga al final del recorrido |
| bicep/curl alternado con mancuernas | 3 | 10/10/8 /por brazo | serie 1 rir/2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | importante bajar controlado con un rango de movimiento completo |
| press frances con mancuerna | 2 | 8/8 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | maximo rango de movimiento en la bajada |
| curl martillo con mancuerna | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | inclinate levemente hacia adelante/baja controlado |
| vuelos laterales en polea | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 0 serie 3 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | aguanta 1 segundo de pausa al final de la repeticion, bajada lenta y controlada/ trabajar en el plano escapular |
| press militar con mancuernas | 2 | 6/8 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 0 | 3 minutos o hasta que te sientas listo para hacer tu proxima serie | mancuernas 45 grados bajamos controlado y buscamos la mayor profundidad posible |