dia 1 piernas
| ejercico | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| curl femoral en maquina | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 2 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado/buscamos la extension y flexion de rodilla. |
| sentadilla copa/mancuerna | 3 | 15/12/12 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | colocamos los pies al ancho de los hombros y bajamos pensando en que las rodillas apunten para afuera. |
| empuje de cadera en polea | 3 | 8/8//10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | colocamos la polea abajo de todo, y nos ponemos de espaldas a la misma y realizamos una flexion y extension de cadera |
| camilla de cuadriceps | 3 | 15/12/8 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado/bajada lenta y en la subida aguantamos un segundo la contraccion. |
dia 2 pecho/hombros
| ejercico | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| press plano con barra | 3 | 8/10/10 | serie 1 rir 1 serie dos rir 2 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | agarre un poco mas abierto que ancho de hombros/codos 45 grados/ bajamos lo maximo que podemos |
| cruces en polea alta | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 2 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | sacamos pecho/pensamos en llevar los brazos hacia adelante y en juntar los biceps |
| cruces en polea baja | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 2 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | sacamos pecho/pensamos en llevar los brazos hacia adelante y en juntar los biceps |
| flexiones | 3 | 12/12/15 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | flexiones controladas/si ves que llegas facil al numero pautado podes agregarte algun disco en la espalda para agregarle dificultad | |
| vuelos laterales con mancuerna | 4 | 15/12/10/10 | serie 1 rir 3 serie 2 rir 2 serie 3 rir 2 serie 4 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | la mancuerna debe subir alineada con el codo/la bajada debe ser controlada. |
dia 3 espalda/brazos
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| dominadas agarre prono | 4 | 12/10/10/10 | anda tanteando cuantas podes hacer/si vemos que te salen facil le agregamos peso | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado |
| jalon unilateral en polea | 3 | 10/10/8 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | jalamos con el codo pegado al cuerpo no rotamos la muñeca en todo el movimiento |
| remo con barra en polea | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensamos en empujar con los codos hacia afuera. |
| pullover en polea | 2 | 12/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensamos en llevar los codos hacia atras |
| bazos/extension de triceps con soga | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 2 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | buscamos la maxima extension del tricep/ movimiento lento y controlado |
| bicep/curl supino con mancuernas | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado y lento |
dia 4 hombros/brazos
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| press militar con mancuerna | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | mancuernas paralelas bajamos lo maximo que podemos |
| tricep/extension de tricep con barra | 3 | 10/10/12 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | buscamos la maxima extension del tricep/lento y controlado |
| bicep/curl martillo con mancuerna | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado y lento |
| extension de tricep tras nuca+curl de bicep en polea | 2 | 12/10/10 en ambos | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | combinamos tricep con bicep. |
dia 5 espalda/pecho
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descando | detalles |
|---|---|---|---|---|---|
| espalda/dominadas agarre neutro | 3 | 12/10/10 | anda tanteando cuantas podes hacer | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado |
| pecho/press plano con mancuera | 3 | 15/12/12 | serie 1 rir 2 serie 2 rir serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | buscamos bajar lo maximo posible con los codos a 45 grados y una retraccion escapular pronunciada |
| espalda/remo con mancuerna/bilateral | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | espalda recta pensamos en empujar con los codos hacia afuera |
| pecho/flexiones inclinadas | 3 | 15/12/12 | anda tanteado cuantas podes hacer | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | bajamos despacio y subimos explisivo |
| espalda/facepull | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensamos en que los codos vayan hacia afuera. |
| cruces en polea alta | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 2 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensamos en juntar los biceps y apretar el pecho |