Dia 1 lunes Pierna
| EJERCICIOS | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLES | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla copa con mancuerna | 3 | 3/2/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 8-10 | Buscar profundidad, priorizar tecnica. | https://www.youtube.com/watch?v=ffKZ5sW7NNg |
| peso muerto rumano | 3 | 2/2/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-8 | recordar NO hacer fuerza con la lumbar al las mancuernas, pensar en tirar la cadera hacia atras y bajar con las rodillas semi flexonadas | https://www.youtube.com/shorts/H0_gj6e4sEk |
| Camilla de Cuadriceps | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. contraer 1 segundo al subir | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| Camilla Femoral Acostada o Sentada | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. | https://www.youtube.com/watch?v=AqeJJoXvRqA |
| plancha | 2 | 30 segundos cada una | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | apretar abdomen y mantener postura firme | https://www.youtube.com/shorts/RY_O9dSkrqE |
Dia 2 martes Torso
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| remo en maquina agarre prono | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI |
| jalon en polea/ triangulo | 3 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | Codos pegados al cuerpo. Espalda recta | https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8 |
| remo escapular | 2 | 1-2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | pensar en empujar con los codos hacia afuera | https://www.youtube.com/shorts/x9y0AmZIKzI |
| Vuelos laterales con mancuerna/parada o con el torso apoyado | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 12-15 | Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma altura | https://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10 |
| Press militar con mancuerna | 2 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo, mancuernas 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1 |
| Extension de tricep con barra | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8 |
| Curl de bicep con mancuerna+ martillo | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillo | https://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU} https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
| press frances con mancuernas acostada | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10/12 | dejar los codos quietos y aplicar una flexion y extension de coso | https://www.youtube.com/watch?v=Rn6LgSEPsDc |
Dia 3 Full body Viernes
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| jalon en dorsalera barra ancha+ flexiones arrodillada | 2 terminas uno descansar 15 segundos y arrancas el otro | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 dorsalera 7-10 flexiones | jalar con los codos 45 grados sacar pecho y hacer un rango de movimiento completo flexiones bajar lo maximo que puedas con los codos y manos a 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=55X8yLezpwc https://www.youtube.com/watch?v=NhtUptsdnbw |
| face pull con soga | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en empujar con los codos hacia tras | https://www.youtube.com/shorts/Dl16Lwh3MiA |
| Vuelos laterales con mancuerna+ vuelos frontales | 2 terminas uno descansar 15 segundos y arrancas el otro | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 12-15 | Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma altura | https://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10 |
| extension de tricep con barra+ curl de bicep con barra en polea | 2 terminas uno descansar 15 segundos y arrancas el otro | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal descandar 15 segundos y hacer la extension de tricep | https://www.youtube.com/shorts/23qUSrn8lIU https://www.youtube.com/shorts/tPnqeMEEO5Y |
| prensa 45 grados | 2 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo pies ancho de hombros pies apuntando lijeramente hacia afuera | https://www.youtube.com/watch?v=3T7EFxh8kq4 |
| curl femoral sentada o acostada | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada controlada | https://www.youtube.com/shorts/Es8So1cPFMg |