DIA 1 TORSO
| Musculo | Ejercicos | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Jalon con barra en dorsalera | 3 | 8/12 | 2/3 minutos | pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo | https://www.youtube.com/shorts/TIZbG7Tjbf8 |
| Espalda | Remo con mancuernas | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | jalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo | https://www.youtube.com/watch?v=A1wX8qxm0Pk |
| Pectorales | Press plano con mancuernas | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento | https://www.youtube.com/watch?v=GCT0ieKgYcA |
| Pectorales | Press inclinado con mancuera | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento | https://www.youtube.com/watch?v=MkMf308jXww |
| Hombro | Press militar con mancuerna | 2 | 10/12 | 2/3 minutos | poner mancuernas a 45 grados, subir y bajar controlado. | https://www.youtube.com/shorts/PWtkHROaH3Y |
| Hombro | Vuelos laterales con mancuerna | 2 | 10/15 | 2/3 minutos | trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. | https://www.youtube.com/shorts/m8c3CAERPlA |
| Brazos superserie | extensión de triceps con soga / curl martillo con mancuerna | 2 | 10/15 | 2/3 minutos | apenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep. |
DIA 2 PIERNA
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pierna | Sentadilla con barra | 3 | 10/8/8 | 2/3 minutos | INTENTAR subir el peso a medida que bajan las repeticiones | https://www.youtube.com/watch?v=iCOBGhyK4sQ |
| Pierna | peso muerto rumano con barra o mancuernas | 3 | 10/8/6 | 2/3 minutos | INTENTAR subir el peso a medida que bajan las repeticiones | https://www.youtube.com/shorts/9z6AYqXkBbY |
| Cuadriceps | Camilla de cuádriceps | 3 | 12/15 | 2 minutos | mantener 2 segundos en la subida y bajar controlado. | https://www.youtube.com/watch?v=UNcmKVClrD4 |
| Femoral | Curl de femoral acostado | 3 | 10/15 | 2 minutos | Trabajar intenso | https://www.youtube.com/watch?v=B7DfJOG-4_4 |
| Gemelos | Extensión de gemelos | 3 | 10/15 | 2 minutos | Trabajar intenso | como lo venias haciendo, si le podes agregar peso mejor |
DIA 3 TORSO
| musculo | Ejercicos | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Jalon con barra en dorsalera | 3 | 8/12 | 2/3 minutos | pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo | |
| Espalda | Remo con mancurnas | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | jalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo | |
| Pectorales | Press plano con mancuernas | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento | |
| Pectorales | Press inclinado con mancuera | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento | |
| Hombro | Press militar con mancuerna | 2 | 10/12 | 2/3 minutos | poner mancuernas a 45 grados, subir y bajar controlado. | |
| Hombro | Vuelos laterales con mancuerna | 2 | 10/15 | 2/3 minutos | trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. | |
| Brazos superserie | extensión de triceps con soga / curl martillo con mancuerna | 2 | 10/15 | 2/3 minutos | apenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep. |