Bienvenido a la rutina semanal de 6 dias. Este es el lugar para dejarlo todo dentro del gimnasio!
DIA 1
Musculo Ejercicio Series Repeticiones Descanso Detalles Video ejercicio
Pierna Prensa 3 10/12 2/3 minutos Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular
Pierna Peso muerto rumano 3 8/10 3/4 minutos Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular
Pierna Camilla de cuadriceps 4 15/12/10/10 2/3 minutos Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular. Aguantar 2 segundos en la subida
Pierna Camilla de isquios 4 15/12/10/10 3 minutos Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular. Aguantar 2 segundos en la bajada
DIA 2
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectorales | Press inclinado en maquina smith | 3 | 8/10 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Pectorales | Press plano con mancuerna | 3 | 6/10 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Pectorales | Aperturas en polea | 3 | 12/15 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Hombros | Press militar con mancuerna | 3 | 8/10 | 3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Hombros | Vuelos laterales con mancuerna | 3 | 10/15 | 3 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular. En la ultima serie, realizar un dropset | |
| Hombros | Vuelos posteriores con mancuerna | 3 | 12/15 | 3 minutos | Trabajar con pesos que nos permitan hacer un movimiento controlado |
DIA 3
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Remo en smith con agarre supino | 3 | 8/10 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Espalda | Jalon con barra | 3 | 10/12 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Espalda | Remo en polea | 2 | 8/12 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Espalda | Pullover con soga | 2 | 12/15 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Triceps | Press cerrado en smith | 3 | 8/10 | 2 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Biceps | Curl con mancuerna (codos apoyados en una superficie) | 3 | 12/15 | 2 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Brazo | Superserie: Extension de triceps con soga--> curl martillo con mancuerna | 2 | 10/12 | 2/3 minutos | Trabajar al fallo muscular |
DIA 4
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pierna | Sentadilla guiada en smith | 3 | 6/10 | 3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie | |
| Pierna | Hiperextensiones | 4 | 12/15 | 2/3 minutos | Controlar el movimiento | |
| Pierna | Peso muerto rumano | 3 | 8/10 | 3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie | |
| Pierna | Curl femoral acostado/sentado | 3 | 10/15 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo |
DIA 5
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectoral | Press plano con barra | 3 | 8/10 | 3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Pectoral | Press inclinado con mancuerna | 3 | 10/12 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Pectoral | Cruce en polea | 2 | 12/15 | 2 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Hombros | Vuelos laterales en polea a una mano | 4 | 12/15 | 2/3 minutos | Usar un peso que nos permita hacer un movimiento controlado | |
| Hombros | Press militar en smith | 3 | 8/10 | 3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular |
DIA 6
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Jalon unilateral en polea | 3 | 8/10 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Espalda | Remo con barra agarre prono | 3 | 6/8 | 2/3 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. | |
| Espalda | Remo en polea con triangulo | 3 | 10/12 | 2/3 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Triceps | Press frances con mancuerna | 2 | 10/12 | 2/3 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Biceps | Curl con barra W | 2 | 8/12 | 2/3 minutos | Trabajar cerca del fallo muscular | |
| Brazos | Superserie: Extension en polea con barra --> Curl martillo en polea con soga | 2 | 10/12 | 2 minutos | Trabajar AL fallo muscular |