CHINO

BURLET

Constanza Rico Albertini

EJERCICIOS

EJERCICIOS

DIA 1 PIERNA

EJERCICIOSSERIESRIRDESCANSOREPETICIONESDETALLESVIDEO EJERCICIO
Good morning31/1/23 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie.10-8recordar NO hacer fuerza con la lumbar al levantar la barra, que la fuerza salga de los aductores y de los gluteos, al llegar a la extension maxima contraer escapulas https://www.youtube.com/watch?v=dpfRXzAh7OE
Sentadilla Smith31/1/23 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie.8-10Buscar profundidad, priorizar tecnica.https://www.youtube.com/watch?v=P2IhqZK-uBI
Camilla de Cuadriceps3+ ultima serie aplicar un doble drop-set/bajar el peso un 20% hacer hasta el fallo+ bajar otro 20% y hacer a el fallo1/1/23 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie.10-12 Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. contraer 1 segundo al subirhttps://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8
Camilla Femoral
Acostada o Sentada
31/1/23 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie.10-12Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta.https://www.youtube.com/watch?v=AqeJJoXvRqA
Abdominales crunch en polea32/2/13 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie.12-15pensar en hacernos bolita/hacer una flexion lumbarhttps://www.youtube.com/shorts/7fplbuU5hx4

DIA 2 TORSO

EJERCICIOSERIESRIRDESCANSO REPETICIONESDETALLEVIDEO EJERCICIO
remo en maquina agarre prono31/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10-12pensar en tirar con los codos hacia atras https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI
jalon en polea/ triangulo31/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.8-10Codos pegados al cuerpo. Espalda rectahttps://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8
Vuelos laterales con mancuerna/parada o con el torso apoyado21/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.12-15Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma alturahttps://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10
Press militar con mancuerna22/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.8-10rango de movimiento completo, mancuernas 45 gradoshttps://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1
Extension de tricep con barra21/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10-12Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento.https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8
Curl de bicep con mancuerna+ martillo21/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10 curl normal+ 8 curl martillorelizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillohttps://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU}


https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE

DIA 3 PIERNA

EJERCICIOSERIESRIRDESCANSO REPETICIONESDETALLEVIDEO EJERCICIO
Elevacion de cadera31/1/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie6-10Hacer la bajada lenta, contraer los gluteos al subir. https://www.youtube.com/shorts/__jhfFJ_l-8
Peso muerto rumano (barra o mancuernas)31/1/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie8-10Conectar la mente con el musculo, encontrar una posicion NO lesiva. pensar en tirar la cola para atras y la espalda recta/podes flexionar las rodillar pero lo menos posiblehttps://www.youtube.com/shorts/SAdzug-v7D0
Aductores en maquina21/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie12-15Importante llegar al rir!
Que quemen esas piernas!
Abductores en maquina 21/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie12-15Importante llegar al rir!
Que quemen esas piernas!
prensa 45 grados21/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie10-12rango comopleto de movimientohttps://www.youtube.com/watch?v=xvCynwyNoP4
elevacion de gemelos en prensa31/2/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie12/15rango comopleto de movimiento
Abdominales elevacion de pie declinada 3los que puedas10-12pensar en hacernos bolitahttps://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs

DIA 4 TORSO

EJERCICIOSERIESRIRDESCANSO REPETICIONESDETALLEVIDEO EJERCICIO
remo en maquina agarre prono31/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10-12pensar en tirar con los codos hacia atras https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI
jalon en polea/ triangulo31/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.8-10Codos pegados al cuerpo. Espalda rectahttps://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8
Vuelos laterales con mancuerna/parada o con el torso apoyado21/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.12-15Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma alturahttps://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10
Press militar con mancuerna22/13 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.8-10rango de movimiento completo, mancuernas 45 gradoshttps://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1
Extension de tricep con barra21/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10-12Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento.https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8
Curl de bicep con mancuerna+ martillo21/23 minutos o hasta estar listo para la proxima serie.10 curl normal+ 8 curl martillorelizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillohttps://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU}


https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE

 

 

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