DIA 1 PIERNA
EJERCICIOS | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLES | VIDEO EJERCICIO |
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Good morning | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-8 | recordar NO hacer fuerza con la lumbar al levantar la barra, que la fuerza salga de los aductores y de los gluteos, al llegar a la extension maxima contraer escapulas | https://www.youtube.com/watch?v=dpfRXzAh7OE |
Sentadilla Smith | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 8-10 | Buscar profundidad, priorizar tecnica. | https://www.youtube.com/watch?v=P2IhqZK-uBI |
Camilla de Cuadriceps | 3+ ultima serie aplicar un doble drop-set/bajar el peso un 20% hacer hasta el fallo+ bajar otro 20% y hacer a el fallo | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. contraer 1 segundo al subir | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
Camilla Femoral Acostada o Sentada | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. | https://www.youtube.com/watch?v=AqeJJoXvRqA |
Abdominales crunch en polea | 3 | 2/2/1 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 12-15 | pensar en hacernos bolita/hacer una flexion lumbar | https://www.youtube.com/shorts/7fplbuU5hx4 |
DIA 2 TORSO
EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
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remo en maquina agarre prono | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI |
jalon en polea/ triangulo | 3 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | Codos pegados al cuerpo. Espalda recta | https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8 |
Vuelos laterales con mancuerna/parada o con el torso apoyado | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 12-15 | Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma altura | https://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10 |
Press militar con mancuerna | 2 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo, mancuernas 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1 |
Extension de tricep con barra | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8 |
Curl de bicep con mancuerna+ martillo | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillo | https://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU} https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
DIA 3 PIERNA
EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
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Elevacion de cadera | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 6-10 | Hacer la bajada lenta, contraer los gluteos al subir. | https://www.youtube.com/shorts/__jhfFJ_l-8 |
Peso muerto rumano (barra o mancuernas) | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 8-10 | Conectar la mente con el musculo, encontrar una posicion NO lesiva. pensar en tirar la cola para atras y la espalda recta/podes flexionar las rodillar pero lo menos posible | https://www.youtube.com/shorts/SAdzug-v7D0 |
Aductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | |
Abductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | |
prensa 45 grados | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 10-12 | rango comopleto de movimiento | https://www.youtube.com/watch?v=xvCynwyNoP4 |
elevacion de gemelos en prensa | 3 | 1/2/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12/15 | rango comopleto de movimiento | |
Abdominales elevacion de pie declinada | 3 | los que puedas | 10-12 | pensar en hacernos bolita | https://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs |
DIA 4 TORSO
EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
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remo en maquina agarre prono | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI |
jalon en polea/ triangulo | 3 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | Codos pegados al cuerpo. Espalda recta | https://www.youtube.com/shorts/own3uEE4wP8 |
Vuelos laterales con mancuerna/parada o con el torso apoyado | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 12-15 | Utilizar un peso adecuado para realizar la tecnica a la perfeccion. que los codos y las manos suban a la misma altura | https://www.youtube.com/watch?v=jbD8FKnA9M0&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=10 |
Press militar con mancuerna | 2 | 2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo, mancuernas 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1 |
Extension de tricep con barra | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8 |
Curl de bicep con mancuerna+ martillo | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillo | https://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU} https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |