dia 1 piernas
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | rir |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pierna | sentadilla en smith | 3 | 6/10 | 3/4 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular, buscar la mayor profundidad posible | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 |
| Pierna | Peso muerto rumano | 3 | 8/10 | 3/4 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular pensar en tirar la cadera hacia atras con la espalda recta | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 |
| Pierna | Camilla de cuadriceps | 4 | 15/12/8/6 | 3/4 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular. Aguantar 2 segundos en la subida+ en la ultima serie aplicar un drop set al fallo | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 |
| Pierna | Camilla de isquios | 4 | 15/12/10/10 | 3/4 minutos | Intentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo muscular. Aguantar 2 segundos en la bajada | serie 1 rir 1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 0 |
dia 2 espalda y brazos
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| jalon en dorsalera con barra | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos/la barra va hacia el pecho/ agarre semi abierto | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| remo en maquina agarre abierto | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos lo mas abiertos posibles | https://www.youtube.com/shorts/jnHi9T1FJI8 |
| remo unilateral en maquina con manija d | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | jalamos con el codo pegado al cuerpo/nos inclinamos ligeramente hacia el lado que estamos trabajando | https://www.youtube.com/watch?v=1jN6qeXdvWA |
| tricep/extension de tricep en polea con soga/ drop set mecanico | 2 | primera parte 6-8 reps segunda parte fallo tercera parte fallo | fallo | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | este ejercico tiene 3 partes/ 1ra parte nos alejamos 3 pasos de la polea y y hacemos las reps pautadas/2da parte nos acercamos un paso y hacemos al fallo/3ra parte nos acercamos 1 paso mas y hacemos al fallo | https://www.youtube.com/watch?v=GjzcHVLBpjU |
| bicep/ curl con mancuerna+curl martillo/mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a combinar ambos curls (supino-martillo) una vez que llegas a las repes pautadas en el curl supino cambias a martillo y haces al rir pautado | https://www.youtube.com/shorts/OZw2qxdVTMQ https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
| extension con barra tras nuca+ curl con barra en polea | 2 | 10/8 | serie 1 rir 0 serie dos rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | combinamos tricep con bicep ambos en la polea. | https://www.youtube.com/watch?v=Jb_p_YBdoC4 https://www.youtube.com/shorts/_5zv6iBDDik |
dia 3 pecho hombros
| series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PECHO/ press inclinado en smith | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/watch?v=Oe1jgXf9f0Q |
| PECHO/press plano convergente | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva buscamos contraer el pecho lo maximo posible/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/shorts/1U_9x6mkG8Q |
| peck deck | 3 | 10/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | sacamos pecho/ buscamos apretar el pecho lo maximo posible/ pensa en juntar los biceps en la fase concentrica. en la fase de estira,iento buscamos estirar el pecho lo maximo posible | https://www.youtube.com/shorts/HL88KYqhzQI |
| Hombros/ vuelos laterales con mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 1 + dropset | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | busca que el codo y la mano suban en la misma linea/ bajada controlada y trabajamos en el plano escapular | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| Hombros/vuelos posteriores en maquina | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en empujar con los codos hacia atras y apretar el hombro posterior | https://www.youtube.com/shorts/vCEO78SpY9E |
dia 4 piernas
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | video |
|---|---|---|---|---|---|---|
| prensa 45 grados | 2 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 segunda serie rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | busca la mayor profundidas posible junto a la mayor flexion de rodilla posible. | https://www.youtube.com/watch?v=xvCynwyNoP4 |
| elevacion de cadera | 2 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | apretar gluteos en la fase consentrica y bajar bien controlado. | https://www.youtube.com/watch?v=zIIl1CINi84 |
| extension de cuadriceps | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | vamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada. | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| aductores | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positiva | https://www.youtube.com/watch?v=mgkl0BJI8vY |
| curl femoral acostado/sentado | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | movimiento controlado/estiramos el isquio lo maximo posible y subimos con potencia | https://www.youtube.com/shorts/ySKCPpXy1XQ |
| gemelos en prensa | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positiva | https://www.youtube.com/watch?v=_QklGvE5zso |
dia 5 torso
| musculo | Ejercicos | Series | Repeticiones | rir | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Jalon con barra en dorsalera | 2 | 8/12 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo | https://www.youtube.com/shorts/RD4t94XvKsU |
| Espalda | Remo en maquina agarre triamgular | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | jalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo | https://www.youtube.com/watch?v=gfc5NDJrVOk |
| Pectorales | Aperturas con mancuerna (Mariposa) | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | Controlar el movimiento | https://www.youtube.com/shorts/CQx4FhzelMU |
| Pectorales | Press inclinado con mancuera | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento | https://www.youtube.com/shorts/EEfSoXwVLV4 |
| Hombro | Vuelos laterales con mancuerna | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| Brazos superserie | extensión de triceps con barra / curl en polea con barra | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | apenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep. | https://www.youtube.com/shorts/23qUSrn8lIU https://www.youtube.com/shorts/_5zv6iBDDik |