CHINO

BURLET

rutina 5 dias nicolas kenny

EJERCICIOS

EJERCICIOS

DIA 1

EJERCICIOSERIESRIR REPETICIONESDESCANSODETALLES
Press de pecho con mancuernas3serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1
6/103 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieenfocate en hacer el rango de movimiento completo y controlado
Press inclinado en maquina smith3serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
8/10 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieenfocate en hacer el rango de movimiento completo y controlado
Aperturas en polea alta3serie 1 rir 1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
10/123 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieTrabajar cerca del fallo muscular (RIR). Estirar bien el pectoral. Al contraerlo, aguantar 1 segundo.
Extensiones de tríceps en polea con barra recta3serie 1 rir 2
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1
8/122 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieIntentar subir el peso entre serie y serie. Realizar un rango completo. Codos pegados al cuerpo
Press militar con mancuernas2serie 1 rir 1
serie 2 rir 0
10/123 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieIntentar subir el peso entre serie y serie. mancuernas en 45 grados/ rango de movimiento completo
Elevaciones laterales con mancuernas3serie 1 rir 1
serie 2 rir 2
serie 3 rir 2
10/122 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieTrabajar al fallo muscular. Que quemen esos hombros!

DIA 2

EJERCICIOSERIESRIRDESCANSO REPETICIONESDetalles Video ejercicio
Jalon en MAQUINA3serie 1 rir 1/0
serie 2 rir/1/2
serie 3 rir/1/2
3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie10/12Intentar subir el peso entre serie y serie. Aplicar una tecnica correcta con el rango de movimento entero. https://www.youtube.com/watch?v=XN0vdGTaVUM
Remo con barra3serie 1 rir 1/0
serie 2 rir/1/2
serie 3 rir/1/2
3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie8/10Intentar subir progresivamente el peso entre serie y serie. https://www.youtube.com/shorts/sr_U0jBE89A
Remo en maquina unilateral con manijas d 3serie 1 rir 1
serie 2 rir1/2
serie 3 rir 1/2 + drop set
3 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie8/10Intentar subir el peso entre serie y serie.
Realizar el movimiento lento y controlado. Aguantar 1 segundo al contraer la espalda.
https://www.youtube.com/watch?v=SbJxXQnwp7U
Curl de bíceps con barra w en scott3serie 1 rir 1
serie 2 rir1/2
serie 3 rir 1/2 + drop set
2 minutos o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie8/10 Rango de movimiento completo.
Curl de bíceps martillo con mancuerna3serie 1 rir 1
serie 2 rir1/2
serie 3 rir 1/2
2 minutos.10/12Trabajar cerca del fallo muscular

DIA 3

EJERCICIOSERIESRIRREPETICIONESDESCANSO DETALLESVideo ejercicios
Sentadilla libre 3serie 1 rir 1
serie 2 rir 2
serie 3 rir 2
6/103 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieSubir progresivamente el peso. Siempre controlando la tecnica.https://www.youtube.com/watch?v=jDg2FBpuD7w
HIP TRUST3serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
8/123 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima seriemovimiento controlado
Extensiones de cuadriceps3serie 1 rir 0+parciales
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
6/102 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serieEn la ultima serie realizar un dropset. (bajarle el peso un 40% y hacer hasta el fallo). Movimientos lentos y controlados.
Curl de femoral en maquina (acostado / sentado )3serie 1 rir 0+parciales
serie 2 rir 1/2
serie 3 rir 2
8/103 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie Movimientos lentos y controlados.
Extension de gemelos en prensa 3serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1
10/122 minutosSiempre controlando la tecnica.
Trabajar al fallo muscular
https://www.youtube.com/shorts/Xo45hXfUwF4
abdominales/elevaciones de pierna en banco declinado3fallo8/103 minutosenfocarnos en hacer una flexion lumbar https://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs

DIA 4

MusculoEjercicioSerierirRepeticionesDescansoDetalles
Pectoral Press en SMITH2serie 1 rir 1
serie 2 rir 0
12/102 minutosIntentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo
EspaldaRemo sentado agarre supino3serie 1 rir 2
serie 2 rir 1
serie 3 rir 0
12/10 2 minutosIntentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo
PectoralFondos en paralelas3serie 1 rir 2
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1
Fallo muscular1/2 minutosTrabajar al fallo muscular
EspaldaPull over en polea alta3serie 1 rir 2
serie 2 rir 1
serie 2 rir 1
10/82 minutosIntentar subir el peso entre serie y serie.
Pectoralcruces en polea baja 3serie 1 rir 2
serie 2 rir 1
serie 3 rir 0
12/102/3 minutosIntentar subir el peso entre serie y serie.
Espalda Dominadas2falloFallo muscular2 minutosTrabajar al fallo muscular

DIA 5

MusculoEjercicioSeriesRepeticionesDescansoDetalles
HombroVuelos laterales a 1 brazo en polea baja 4 12/15 2/3 minutosTrabajar cerca del fallo
Tricepspress cerrado con barra 312/10/82/3 minutosIntentar subir el peso entre serie y serie. Trabajar cerca del fallo
BicepsCurl martillo con mancuernas310/12/152/3 minutosTrabajar cerca del fallo
Hombro/Tricep/BicepsSuperserie:
Vuelos laterales con mancuerna / Flexiones de triceps cerradas/ curl de biceps con mancuerna
2 series Fallo muscular2/3 minutosTrabajar al fallo muscular
abdominalescrunches en polea3fallo3 minutosnos enfocamos en hacer una flexion lumbar (hacernos bolita)

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