DIA 1 PIERNAS
| EJERCICIOS | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLES | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 | 3/2/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 8-10 | Buscar profundidad, priorizar tecnica. | https://www.youtube.com/shorts/NHD0vH7XXgw |
| peso muerto con barra | 3 | 2/2/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 6-10 | retraer escapulas, espalda recta subir con esa posicion | https://www.youtube.com/shorts/3EhkrUEEPOg |
| Camilla de Cuadriceps | 3+ ultima serie aplicar un doble drop-set/bajar el peso un 20% hacer hasta el fallo+ bajar otro 20% y hacer a el fallo | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. contraer 1 segundo al subir | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| Camilla Femoral Acostada o Sentada | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | Contraer las piernas al subir, hacer la bajada lenta. | https://www.youtube.com/watch?v=AqeJJoXvRqA |
| extension de gemelos en prensa | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar en condiciones de hacer la proxima serie. | 10-12 | extender lo maximo posible y contraer un segundo en la fase final | https://www.youtube.com/shorts/gDys0mRFvgQ |
DIA 2 TORSO
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| press de banca | 3 | 2/2/3 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | retraer escapulas/sacar pecho/bajar con los codos a 45 grados y buscar la mayor profundidad posible | https://www.youtube.com/shorts/KHz53XeMmto |
| press militar con mancuernas | 3 | 2/2/3 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | rango de movimiento completo, mancuernas 45 grados | https://www.youtube.com/watch?v=HIzaWF2HfTo&list=PLUccCK7N5Pq2fkTKQoVw-7e2yXiPWzqK7&index=1 |
| jalon en dorsalera con barra | 3 | 2/2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | bajar con los codos a 45 grados retraer escapulas | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| remo en maquina agarre prono | 3 | 2/2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=hzFymf4C0XI |
| Curl de bicep con mancuerna+ martillo | 3 | 2/2/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10 curl normal+ 8 curl martillo | relizar las repeticiones pautadas del curl normal y sin descando realizar las pautadas del curl martillo | https://www.youtube.com/watch?v=rqy0oxx__sU} https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
| Extension de tricep con barra | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/shorts/smLEQsRMnc8 |
DIA 3 PIERNAS
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Elevacion de cadera | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 6-10 | Hacer la bajada lenta, contraer los gluteos al subir. | https://www.youtube.com/shorts/__jhfFJ_l-8 |
| Peso muerto rumano (barra o mancuernas) | 3 | 1/1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 8-10 | Conectar la mente con el musculo, encontrar una posicion NO lesiva. pensar en tirar la cola para atras y la espalda recta/podes flexionar las rodillar pero lo menos posible | https://www.youtube.com/shorts/SAdzug-v7D0 |
| Aductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | https://www.youtube.com/watch?v=mgkl0BJI8vY |
| Abductores en maquina | 2 | 1/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 12-15 | Importante llegar al rir! Que quemen esas piernas! | https://www.youtube.com/shorts/N_Af1Bz3b7A |
| prensa 45 grados | 2 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie | 10-12 | rango comopleto de movimiento | https://www.youtube.com/shorts/Lx9bFd1a2Wk |
| Abdominales elevacion de piernas | 3 | los que puedas | 10-12 | pensar en hacernos bolita | https://www.youtube.com/watch?v=9CRM_lQVBqs |
DIA 4 TORSO
| EJERCICIO | SERIES | RIR | DESCANSO | REPETICIONES | DETALLE | VIDEO EJERCICIO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| press de banca | 3 | 2/2/3 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | retraer escapulas/sacar pecho/bajar con los codos a 45 grados y buscar la mayor profundidad posible | https://www.youtube.com/shorts/KHz53XeMmto |
| jalon en dorsalera agarre supino | 3 | 2/2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | bajar con los codos a 45 grados retraer escapulas | https://www.youtube.com/shorts/kCCXKVqYxvs |
| vuelos posteriores con mancuernas | 3 | 2/2/1 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | pensar en tirar con los codos hacia atras | https://www.youtube.com/watch?v=crU_NeckBrI |
| vuelos laterales con mancuerna | 3 | 2/2/3 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 8-10 | que el codo el hombro y la muñeca suban alineados | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| curl de bicep con barra en polea | 3 | 2/2/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10/12/15 | movimiento controlado | https://www.youtube.com/shorts/eqckDC1heYc |
| extension de triceps tras nuca | 3 | 1/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-12 | Realizar la bajada y la subida controlada. Codos pegados al cuerpo en todo momento. | https://www.youtube.com/watch?v=8QHpC7aEQAU |
| crunch abdominal en polea | 2 | 2/2 | 3 minutos o hasta estar listo para la proxima serie. | 10-15 | pensar en hacernos bolita | https://www.youtube.com/shorts/7fplbuU5hx4 |