lunes torso
| musculo | Ejercicos | Series | Repeticiones | rir | Descanso | Detalles |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda | Jalon con barra en dorsalera/o dominadas asistidas | 3 | 12/15 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo |
| Espalda | Remo en maquina unilateral con manijas en d | 3 | 10/12 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | jalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo rotar el cuerpo hacia el lado que estamos trabajando |
| Pectorales | Press plano en smith+ flexiones | 3 | 15/20+ flexiones las que puedas | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento |
| Pectorales | Press inclinado en smith+ flexiones normales | 3 | 8/10+ flexiones las que puedas | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento |
| Hombro | Press militar con mancuerna | 3 | 10/12 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | poner mancuernas a 45 grados, subir y bajar controlado. |
| Hombro | Vuelos laterales en polea unilateral | 3 | 20/15 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. inclinarse hacia la polea |
| Brazos superserie | extensión de triceps con barra tras nuca / curl con mancuernas | 3 | 12/15 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | apenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep. |
martes piernas
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| sentadilla libre o en smith+ 12 estocadas al paso | 3 | 12/15/15 | serie 1 rir 0 segunda serie rir 1 tercera serie rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | busca la mayor profundidas posible junto a la mayor flexion de rodilla posible. | https://www.youtube.com/shorts/ik7kBOHKvvs |
| peso muerto rumano+ 12 burpes | 3 | 12/12/15 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | bajamos con la espalda recta y pensamos en tirar la cola para atras/rodillas semiflexionadas. | https://www.youtube.com/shorts/H0_gj6e4sEk |
| extension de cuadriceps+ 12 sentadillas con 1 segundo de pausa abajo | 4 | 15/15/20 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | vamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada. | https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8 |
| aductores | 3 | 12/10/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | estiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positiva | https://www.youtube.com/watch?v=mgkl0BJI8vY |
| curl femoral acostado/sentado | 4 | 10/12/12 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | movimiento controlado/estiramos el isquio lo maximo posible y subimos con potencia | https://www.youtube.com/shorts/ySKCPpXy1XQ |
| abdominales crunch declinado | 3 | 15/12/12 | las que llegues | 3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serie | pensar en hacerte bolita | https://www.youtube.com/watch?v=hhDJLXe4uhw&t=56s |
jueves torso
| musculo | Ejercicos | Series | Repeticiones | rir | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espalda+Pectorales | Jalon con barra en dorsalera agarre triangular+Press plano con mancuernas | 2 | 8/12 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo+ sin descanso hacer press plano con mancuernas | https://www.youtube.com/shorts/RD4t94XvKsU https://www.youtube.com/shorts/48L0oQApm_0 |
| Espalda+ pectorales | Remo escapular en maquina+Press inclinado con mancuera | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | jalar con los codos hacia afuera hacer un recorrido completo sin descanso hacer press inclinado con mancuernas | https://www.youtube.com/shorts/rcS3dvtBXDY https://www.youtube.com/shorts/fPY39mb4_GA |
| Hombro | Vuelos laterales con mancuerna+ dropset | 2 | 8/10 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 0 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. en ambas series hacer un dropset es decir terminar la serie normal y sin descanso bajar el 30 % del peso y hacer al fallo | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| Brazos | extensión de triceps con soga trasnuca+ curl con barra en polea | 2 | 10/12 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | movimiento controlado | https://www.youtube.com/shorts/8GkV8XvGev4 https://www.youtube.com/watch?v=7Jc4jHxax60 |
| brazos | curl de bicep martillo+ extension de tricep en polea con barra | 2 | 10/12 | serie 1 rir 2/1 serie 2 rir 1 | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | movimiento controlado | https://www.youtube.com/shorts/1pTUHKXGaSs https://www.youtube.com/shorts/23qUSrn8lIU |
| abdominales | crunch en polea | 2 | 15/10/10 | intentar trabajar al fallo en todas | 3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie | pensar en hacernos bolita, hacer una flexion lumbar | https://www.youtube.com/shorts/QHOzahIW4EU |
| rutina heat 13 minutos | https://www.youtube.com/watch?v=zcHNk7VYV-g |