CHINO

BURLET

rutina claudio sabioni

EJERCICIOS

EJERCICIOS

lunes torso

musculoEjercicosSeriesRepeticionesrirDescansoDetalles
EspaldaJalon con barra en dorsalera38/12serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriepensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo
EspaldaRemo en maquina agarre triamgular38/10serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriejalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo
PectoralesPress plano con mancuernas+ flexiones declinadas 38/10+ flexiones las que puedasserie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriebajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento
PectoralesPress inclinado con mancuera+ flexiones normales38/10+ flexiones las que puedasserie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriebajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento
Hombro
Press militar con mancuerna210/12serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serieponer mancuernas a 45 grados, subir y bajar controlado.
Hombro
Vuelos laterales con mancuerna28/10serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serietrabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada.
Brazos superserieextensión de triceps con barra / curl en polea con barra28/10serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serieapenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep.

martes piernas

ejercicioseriesrepeticionesrirdescansodetallesvideo ejercicio
sentadilla libre o en smith+ 12 sentadillas con salto36/8/8serie 1 rir 0
segunda serie rir 1
tercera serie rir 2
3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima seriebusca la mayor profundidas posible junto a la mayor flexion de rodilla posible.https://www.youtube.com/shorts/ik7kBOHKvvs
peso muerto rumano+ 12 burpes38/8/10serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima seriebajamos con la espalda recta y pensamos en tirar la cola para atras/rodillas semiflexionadas.https://www.youtube.com/shorts/H0_gj6e4sEk
extension de cuadriceps38/10/10serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
serie 3 rir 2
3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serievamos a hacer un segundo de pausa al final de la repeticion/ una bajada controlada.https://www.youtube.com/watch?v=V42QnIVSfv8
aductores312/10/10serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima serieestiramos lo maximo posible en la fase negatiava y los contraemos 2 segundos en la fase positivahttps://www.youtube.com/watch?v=mgkl0BJI8vY
curl femoral acostado/sentado28/10serie 1 rir 0
serie 2 rir 1
3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima seriemovimiento controlado/estiramos el isquio lo maximo posible y subimos con potenciahttps://www.youtube.com/shorts/ySKCPpXy1XQ
abdominales crunch declinado 315/12/12las que llegues3 minutos o hasta que te sientas recuperado para la proxima seriepensar en hacerte bolitahttps://www.youtube.com/watch?v=hhDJLXe4uhw&t=56s

jueves torso

musculoEjercicosSeriesRepeticionesrirDescansoDetallesVideo ejercicio
Espalda+PectoralesJalon con barra en dorsalera agarre triangular+Press plano con mancuernas28/12serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriepensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo+ sin descanso hacer press plano con mancuernas https://www.youtube.com/shorts/RD4t94XvKsU

https://www.youtube.com/shorts/48L0oQApm_0
Espalda+ pectoralesRemo escapular en maquina+Press inclinado con mancuera28/10serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriejalar con los codos hacia afuera hacer un recorrido completo sin descanso hacer press inclinado con mancuernashttps://www.youtube.com/shorts/rcS3dvtBXDY

https://www.youtube.com/shorts/fPY39mb4_GA
Hombro
Vuelos laterales con mancuerna+ dropset28/10serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 0
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serietrabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. en ambas series hacer un dropset es decir terminar la serie normal y sin descanso bajar el 30 % del peso y hacer al fallohttps://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM
Brazosextensión de triceps con soga trasnuca+ curl con barra en polea210/12serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriemovimiento controladohttps://www.youtube.com/shorts/8GkV8XvGev4

https://www.youtube.com/watch?v=7Jc4jHxax60
brazoscurl de bicep martillo+ extension de tricep en polea con barra210/12serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriemovimiento controladohttps://www.youtube.com/shorts/1pTUHKXGaSs


https://www.youtube.com/shorts/23qUSrn8lIU

abdominalescrunch en polea315/10/10intentar trabajar al fallo en todas3/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima seriepensar en hacernos bolita, hacer una flexion lumbarhttps://www.youtube.com/shorts/QHOzahIW4EU
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