DIA 1 espalda brazos
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| jalon en dorsalera con barra | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos/la barra va hacia el pecho/ agarre semi abierto | https://www.youtube.com/shorts/qzQGEazdWPM |
| remo en maquina agarre abierto | 3 | 6/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en jalar con los codos lo mas abiertos posibles | https://www.youtube.com/shorts/x9y0AmZIKzI |
| remo unilateral en maquina con manija d | 2 | 8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | jalamos con el codo pegado al cuerpo/nos inclinamos ligeramente hacia el lado que estamos trabajando | https://www.youtube.com/watch?v=1jN6qeXdvWA |
| tricep/extension de tricep en polea con soga/ drop set mecanico | 2 | primera parte 6-8 reps segunda parte fallo tercera parte fallo | fallo | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | este ejercico tiene 3 partes/ 1ra parte nos alejamos 3 pasos de la polea y y hacemos las reps pautadas/2da parte nos acercamos un paso y hacemos al fallo/3ra parte nos acercamos 1 paso mas y hacemos al fallo | https://www.youtube.com/watch?v=GjzcHVLBpjU |
| bicep/ curl con mancuerna+curl martillo/mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | vamos a combinar ambos curls (supino-martillo) una vez que llegas a las repes pautadas en el curl supino cambias a martillo y haces al rir pautado | https://www.youtube.com/shorts/OZw2qxdVTMQ https://www.youtube.com/watch?v=j99intoPKGE |
| extension con barra tras nuca+ curl con barra en polea | 2 | 10/8 | serie 1 rir 0 serie dos rir 1 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | combinamos tricep con bicep ambos en la polea. | https://www.youtube.com/watch?v=Jb_p_YBdoC4 https://www.youtube.com/shorts/_5zv6iBDDik |
DIA 2 pecho hombro
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso | detalles | videos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PECHO/ press inclinado en smith | 3 | 6/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 1/2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/watch?v=Oe1jgXf9f0Q |
| PECHO/press plano en smith | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | movimiento controlado-bajada controlada/ subida exlosiva buscamos contraer el pecho lo maximo posible/ retraccion escapular | https://www.youtube.com/watch?v=w6-fGDjvHa4 |
| cruces en polea sentado | 3 | 10/8/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | sacamos pecho/ buscamos apretar el pecho lo maximo posible/ pensa en juntar los biceps en la fase concentrica. en la fase de estira,iento buscamos estirar el pecho lo maximo posible | https://www.youtube.com/watch?v=pPiYWUtacb0 |
| Hombros/ vuelos laterales con mancuerna | 3 | 8/8/10 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 2 rir 1 + dropset | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | busca que el codo y la mano suban en la misma linea/ bajada controlada y trabajamos en el plano escapular | https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM |
| Hombros/vuelos posteriores en maquina | 3 | 12/10/8 | serie 1 rir 0 serie 2 rir 1 serie 3 rir 2 | 3 minutos/o hasta que te sientas listo y con fuerzas para tu proxima serie | pensa en empujar con los codos hacia atras y apretar el hombro posterior | https://www.youtube.com/shorts/vCEO78SpY9E |
DIA 3 pierna
| Musculo | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Detalles | Video ejercicio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pierna | Sentadilla en Smith | 4 | 10/8 RIR --> 0-1 | 2/3 minutos | subir el peso a medida que bajan las repeticiones trabajar (cerca del fallo muscular) | https://www.youtube.com/shorts/7cxG2c2j6es |
| Pierna | peso muerto rumano con barra | 4 | 10/8 RIR --> 0-1 | 2/3 minutos | subir el peso a medida que bajan las repeticiones trabajar (cerca del fallo muscular) | https://www.youtube.com/shorts/9z6AYqXkBbY |
| Cuadriceps | Camilla de cuádriceps (ultima serie Rest Pause) | 4 | 10/12 RIR --> 0-1 | 3 minutos o hasta sentirse al 100% para hacer la proxima serie | mantener 2 segundos en la subida y bajar controlado, trabajar cerca del fallo y al fallo | |
| Femoral | Curl de femoral acostado o sentado | 4 | 10/12 RIR --> 0-1 | 2 minutos | Trabajar cerca del fallo y al fallo | |
| Abductor | Maquina de Abductores | 4 | 10/12 RIR --> 0-1 | 2 minutos | Trabajar cerca del fallo y al fallo |
DIA 4 TORSO
musculo Ejercicos Series Repeticiones rir Descanso Detalles Video ejercicio
Espalda Jalon con barra en dorsalera 2 8/12 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie pensar en jalar con los codos, sacar pecho y llevar la barra hasta el mismo https://www.youtube.com/shorts/RD4t94XvKsU
Espalda Remo en maquina agarre triamgular 2 8/10 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie jalar con los codos pegados al cuerpo, hacer un recorrido completo https://www.youtube.com/watch?v=gfc5NDJrVOk
Pectorales Press plano con mancuernas 2 8/10 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento https://www.youtube.com/shorts/48L0oQApm_0
Pectorales Press inclinado con mancuera 2 8/10 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie bajar con los codos a 45 grados, controlar el movimiento https://www.youtube.com/shorts/EEfSoXwVLV4
Hombro
Vuelos laterales con mancuerna 2 8/10 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie trabajar con pesos que nos permitan hacer una buena tecnica,. bajar los pesos de manera controlada. https://www.youtube.com/shorts/DCS8eFTiddM
Brazos superserie extensión de triceps con barra / curl en polea con barra 2 8/10 serie 1 rir 2/1
serie 2 rir 1
serie 3 rir 1/03/4 minutos o hasta que te sientas listo para realizar tu proxima serie apenas terminas de hacer el ejercicio de trciep sin descansar pasas a hacer el de bicep. https://www.youtube.com/shorts/23qUSrn8lIU
https://www.youtube.com/shorts/_5zv6iBDDik